Tập luyện thể dục thể thao vẫn là cách giúp duy trì sự dẻo dai và độ bền cho xương khớp. Có vô vàn các bài tập khác nhau để bạn áp dụng. Dưới đây là 10 bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản và hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để đảm bảo hoạt động của vai gáy nhé.
Tư thế mặt bò
Bài tập mặt bò sẽ tác động đến các cơ ở vai. Nhờ đó mà các cơ được tăng cường hoạt động, tình trạng đau nhức tại đây cũng được giảm bớt.
Để thực hiện tư thế mặt bò, bạn làm theo các bước sau:
- Ngồi thoải mái trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và mở rộng.
- Bắt chéo hai chân, bàn chân trái để sát hông bên phải và ngược lại.
- Vòng tay phải ra phía sau vai và đẩy cùi chỏ lên trên. Cánh tay trái sẽ uốn cong ra phía sau lưng, vùi chỏ hướng xuống sàn. Vừa thực hiện kết hợp với hít sâu.
- Giữ lưng thẳng, 2 bàn tay nắm chặt và thở đều ra.
- Giữ tư thế trong 60 giây và trở lại trạng thái ban đầu.
- Lặp lại với bên còn lại.
- Hít thở sâu và đều trong quá trình thực hiện.
Tư thế chiến binh II – Bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả
Động tác chiến binh II sẽ tác động đến các cơ ở lồng ngực và vai. Các cơ ở khu vực này sẽ được giãn nở và tăng cường hoạt động. Nhờ đó mà tình trạng đau nhức giảm đáng kể.
Tư thế này được thực hiện như sau:
- Người đứng, lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Đưa chân phải lên trước, hạ trọng tâm cơ thể xuống giữa hai chân.
- Chân trái xoay ra phía sau, đảm bảo chân trái, chân phải và trọng tâm của lưng tạo thành một đường thẳng.
- Dang rộng hai tay, úp phần mu bàn tay xuống.
- Giữ yên trong 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và thực hiện ngược lại.
Động tác nhân sư
Bài tập yoga chữa đau vai gáy này thực hiện khá đơn giản. Các cơ ở lưng, vai và gáy sẽ được tác động đồng thời. Nhờ đó mà máu ở các cơ được lưu thông, hoạt động vai gáy được tăng cường, các cơn đau nhức được cải thiện.
Thực hiện tư thế nhân sự:
- Nằm sấp, hai tay chống lên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Mông, đùi và lưng giữ nguyên.
- Dồn lực vào hai tay để nâng phần thân trên lên cao.
- Hơi ưỡn ngực, cằm hướng ra phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
- Thực hiện khoảng 10 lần.
Bài tập yoga sợi chỉ xâu qua kim
Đây là bài tập yoga chữa đau vai gáy sẽ tập trung giảm bớt tình trạng căng ở ở khu vực xương bả vai. Bạn sẽ thấy được sự dẻo dai của vai gáy sau khi thực hiện bài tập này.
Để tập động tác này, bạn thực hiện theo các bước:
- Đầu gối và hai bàn tay đặt chạm sàn.
- Bàn tay phải giữ nguyên, tay trái sẽ luồn qua khe hở giữa tay phải và đầu gối phải.
- Vai trái chạm sàn, ngửa lòng bàn tay lên.
- Quay về trạng thái ban đầu và nhấc mông lên cao.
- Tay phải vươn qua khỏi đầu, mặt bàn tay hướng lên trần nhà.
- Giữ nguyên trong 30 giây rồi về tư vấn ban đầu.
- Làm ngược lại với tay còn lại.
Động tác kê cao gáy
Động tác áp dụng cho người đau vai gáy này sẽ giúp cơ bắp được thư giản, giảm những căng thẳng và mệt mỏi. Bạn nên duy trì tập mỗi ngày để có được hiệu quả tốt nhất.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa ở trên mặt sàn
- Lấy một chiếc khăn tắm vừa phải cuộn lại rồi kê xuống phía dưới của gáy.
- Thả lỏng cơ thể và hít thở đều để thư giãn.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 phút.
Bài tập yoga xoay vai
Bài tập cải thiện đau vai gáy này khá đơn giản và dễ dàng. Bài tập sẽ giúp các cơ ở xung quanh vai gáy được thư giãn và tăng cường hoạt động. Những cơn đau nhức sẽ không còn khiến bạn phải khó chịu.
Động tác được làm như sau:
- Ngồi trên mặt sàn, giữ thẳng lưng và cổ.
- Thực hiện nâng vai lên và xoay theo chiều kim đồng hồ.
- Đổi chiều và thực hiện ngược lại.
Động tác gập người
Động tác yoga chữa bệnh đau vai gáy này sẽ tác động lên toàn bộ lưng, cổ và vai gáy. Bài tập sẽ “đánh thức” các cơ để tăng cường hoạt động và cải thiện những cơn đau nhức khó chịu.
Bạn có thể áp dụng bài tập này như sau:
- Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai.
- Hai tay đưa thẳng lên cao, giữ cột sống thẳng đứng.
- Hít thở sâu đồng thời gập người về phía trước, lưng giữ thẳng và cho tay chạm với sàn nhà.
- Thả lỏng người và thở ra.
- Về lại tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 5 lần.
Tư thế giãn cơ tay
Tác động trực tiếp đến phần bắp tay và vai, động tác giãn cơ tay sẽ giúp tình trạng đau vai gáy của bạn được cải thiện.
Thực hiện như sau:
- Người đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
- Đưa cánh tay trái bắt chéo qua trước ngực.
- Tay phải kéo tay trái lên, đảm bảo khuỷu tay trái sát ngực.
- Giữ tư thế trong 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu và làm ngược lại.
Động tác con mèo – con bò
Bài tập này không chỉ làm dịu cơn đau vai gáy, mà còn thúc đẩy sự linh hoạt của vai gáy. Nếu bạn đang đau vai gáy, bạn có thể áp dụng bài tập như sau:
- Người đứng thẳng
- Hai tay và đầu gối chống xuống sàn.
- Hạ bụng xuống đồng thời ưỡn ngực về phía trước và ngẩng đầu lên.
- Cúi đầu xuống và hóp bụng lại, lung uốn cong lên trần nhà.
- Về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập căng duỗi cơ sau cổ
Bài tập yoga này sẽ giúp cho phần cơ ở cổ và khu vực lưng được giãn nở. Quá trình lưu thông máu được thúc đẩy, những cơn đau nhức nhờ đó mà được cải thiện.
Thực hiện bài tập như sau:
- Ngồi thoải mái trên sàn nhà.
- Hai tay đưa ra sau đầy, chắp lại rồi ngả đầu ra sau.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 40 giây rồi về lại tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 10 lần.
Các bài tập được hướng dẫn trên đây nếu chúng ta có thể tự chủ động tập luyện nhằm cải thiện tình trạng đau vai gáy là tốt nhất. Thế nhưng với những người bị đau mạn tính thì ngoài tập tại nhà cũng cần phải kết hớp với điều trị tích cực. Phương pháp vật lý trị liệu là cách tối ưu nhất để điều trị nhóm bệnh lý về đau mỏi cơ xương khớp như thế này trong đó phải kể đến ứng dụng dòng điện sinh học của máy DDS.
Dùng dòng điện sinh học chữa bệnh là ứng dụng tinh hoa y học cổ truyền kết hợp với y học hiện đại , chữa vào cái gốc của bệnh nên mang lại hiệu quả bền vững, kéo dài thời gian bị đau lại cho người bệnh. Nếu bạn đang bị đau vai gáy nhất định phải tìm hiểu về phương pháp này.
10 Bài tập yoga chữa đau vai gáy này để có được hiệu quả cần thực hiện đều đặn mỗi ngày. Đặc biệt là giữ nhịp hít vào, thở ra thật đều trong khi thực hiện. Chúc bạn thành công!