Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu chuẩn khoa học, hợp lý luôn là câu hỏi được rất nhiều mẹ bầu quan tâm. Để giải đáp câu hỏi và những thắc mắc xung quanh vấn đề này mời bạn đọc tham khảo những thông tin hữu ích trong các bài viết sau nhé!
Lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu
Nguyên tắc dinh dưỡng bà bầu cần nhớ Khi các dấu hiệu mang thai xuất hiện, nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của mẹ bầu cao hơn mức bình thường để phát triển một số cơ quan trong cơ thể thích ứng với thai kỳ và nuôi dưỡng các tế bào để thai kỳ khỏe mạnh.
Để hình thành thói quen ăn uống khoa học, mẹ cần chú ý những nguyên tắc cơ bản sau:
Cân bằng các chất dinh dưỡng
Trong chế độ ăn của bà bầu cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết: Carbohydrate (chất đường bột); Protein (chất đạm); Chất béo (lipid); Vitamin, chất xơ và khoáng chất.
Việc xây dựng thực đơn cân đối các nhóm chất dinh dưỡng là rất quan trọng để tránh tình trạng không đủ năng lượng dẫn đến suy dinh dưỡng bào thai hoặc thừa năng lượng dẫn đến mẹ tăng cân. Khi mang thai, mức tăng cân trung bình của bà bầu là 9-12kg, nên tăng từ 300 gam đến 1 kg trong ba tháng đầu, sau đó tăng khoảng 300 gam mỗi tuần ở giai đoạn giữa và cuối.
Đối với phụ nữ mang thai đôi, chỉ số khối cơ thể cần cao hơn, bác sĩ sẽ đưa ra các khuyến nghị khác nhau về tốc độ tăng cân.
Bổ sung các loại vitamin
Để thai nhi sinh trưởng và phát triển khỏe mạnh, việc đảm bảo dinh dưỡng khoa học và lành mạnh trong thai kỳ là vô cùng quan trọng, việc bổ sung vitamin và khoáng chất trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu là điều kiện tiên quyết để ngăn ngừa tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng do tăng nhu cầu dinh dưỡng trong thai kỳ và đảm bảo sức khỏe trong khi mang thai.
Axit folic
Khi chuẩn bị mang thai hoặc vừa phát hiện mình có thai, bà bầu cần bổ sung axit folic để giúp ngăn ngừa, phòng tránh dị tật gây nguy hiểm cho thai nhi. Việc bổ sung axit folic có thể kéo dài đến hết 3 tháng đầu của thai kỳ. Ngoài ra, thực đơn hàng ngày cần bổ sung các thực phẩm giàu axit folic như bông cải xanh, rau bina, sữa và các sản phẩm từ sữa, bột yến mạch thô, quả bơ,…
Canxi
Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn giúp hệ tuần hoàn, cơ và thần kinh của bà bầu và thai nhi hoạt động bình thường. Vì vậy, bà bầu cần chú ý bổ sung 1200mg canxi mỗi ngày. Thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa, bông cải xanh, cải xoăn, nước trái cây, ngũ cốc,…
Vitamin D
Bà bầu nên bổ sung cá hồi, sữa, nước cam và các thực phẩm khác để tăng cường vitamin D cho chính mình và hỗ trợ sự phát triển xương của thai nhi. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nếu mẹ bầu thiếu vitamin D rất dễ dẫn đến chứng tiền sản giật.
Chất đạm Protein
Protein rất cần thiết cho sự phát triển của các mô và cơ quan của em bé, đặc biệt là não bộ, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của các mô vú và tử cung của mẹ khi mang thai. Thậm chí, nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng lượng máu cung cấp cho thai nhi.
Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể lựa chọn các loại hạt, đậu, chế phẩm từ đậu nành,… để bổ sung protein cho thai kỳ nhằm đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Sắt
Khi mang thai, lượng máu của mẹ sẽ tăng lên 50% để tăng lượng máu nuôi dưỡng thai nhi. Vì vậy, bà bầu cần cung cấp 1.000 mg sắt mỗi ngày để tăng lượng máu cho mẹ, cung cấp đủ máu cho thai nhi, bù lại lượng máu đã mất khi sinh.
Chế độ vận động
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng cho bà bầu thì việc tập luyện thể dục, vận động cũng là một cách quan trọng để tăng cường sức khỏe cho các bà mẹ tương lai khi mang thai, tuy nhiên cần chú ý đến thời lượng vận động và tránh vận động quá sức.
Theo nhiều nghiên cứu y khoa, vận động hoặc tập thể dục giúp mẹ và thai nhi khỏe mạnh, chống lại cảm lạnh và các bệnh khác đồng thời khi sinh nở sẽ nhẹ nhàng hơn và sinh ra một em bé khỏe mạnh. Bà bầu có thể thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng, đi bộ từ 15 đến 20 phút mỗi ngày tùy theo tình trạng sức khỏe của mình.
Thức ăn cần tránh
Ở mỗi giai đoạn phát triển của thai nhi, cần có một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu hợp lý để thai nhi phát triển tối ưu. Tuy nhiên, dù là 3 tháng đầu, 3 tháng giữa hay 3 tháng cuối, mẹ cũng nên tránh trong thực đơn của mình những đồ ăn thức uống như rượu, các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, thức ăn sống, caffeine, sữa, nước ép trái cây chưa tiệt trùng, phô mai,…
Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn
Dưới đây là những lưu ý quan trọng về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn:
Dinh dưỡng 3 tháng đầu (tam cá nguyệt đầu tiên)
Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, nhiều bà bầu bị ốm nghén và cảm thấy khó chịu, thậm chí buồn nôn mỗi khi nhìn thấy thức ăn. Nhưng vì đây là giai đoạn hình thành hầu hết các cơ quan quan trọng của phôi thai nên dù chưa no thì bạn vẫn cần ăn uống đa dạng để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là ăn nhiều rau xanh và hoa quả.
Nếu mẹ bầu chưa bổ sung axit folic trước khi mang thai thì nên bổ sung ngay từ ngày đầu tiên của thai kỳ. Liều khuyến cáo là 400 microgam/ngày. Ngoài ra, cần tăng cường sắt và canxi khi mang thai tháng thứ 9 để mẹ không bị thiếu máu, loãng xương sau này. Phụ nữ mang thai có thể uống các loại vitamin tổng hợp chứa axit folic, sắt và canxi theo chỉ định của bác sĩ.
Thai nhi ở giai đoạn này rất nhạy cảm với các yếu tố bên ngoài như vi khuẩn, vi rút, rượu bia, thuốc, chất kích thích, hóa chất… Vì vậy, trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần tránh sử dụng hoặc tiếp xúc với các yếu tố này đồng thời thiết lập và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh. thời kỳ mang thai.
Trong 3 tháng đầu sử dụng các loại thuốc cần đặc biệt lưu ý nghe theo lời dặn của bác sĩ để tránh ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi. Trên thực tế, nhiều trường hợp đáng tiếc đã xảy ra như uống thuốc kháng sinh không được phép khi mẹ bị cảm 3 tháng đầu, hoặc lây nhiễm vi rút rubella gây dị tật bẩm sinh cho thai nhi…
Thường xuyên thăm khám, kiểm tra cần thiết khi mang thai cũng có thể giúp mẹ bầu nhanh chóng phát hiện ra các bệnh lý thai kỳ thường gặp.
Dinh dưỡng 3 tháng giữa (tam cá nguyệt thứ hai)
Đây là khoảng thời gian thoải mái nhất trong hành trình 9 tháng 10 ngày mang thai, hầu hết các bà bầu không còn bị ốm nghén, ăn uống cảm thấy ngon miệng hơn. Ở thai nhi, lúc này hệ xương đang phát triển mạnh mẽ, các chức năng của não bộ và các cơ quan đang dần hoàn thiện.
Vì vậy, ngoài axit folic, sắt, canxi, trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cũng cần bổ sung thực phẩm chứa kẽm với liều lượng 20mg/ngày. Thiếu kẽm khiến thai nhi nhẹ cân, thấp chiều cao, dị dạng. Bà bầu không nên nghĩ phải ăn hai, ba lần mới sinh được “con to”, vì lúc này thai nhi vẫn chưa bước vào giai đoạn “bứt phá” về cân nặng (đến tuần thứ 26, các thai nhi chỉ nặng hơn khoảng 900g).
Theo khuyến cáo, trong tam cá nguyệt thứ 2, bà bầu chỉ cần tăng lượng thức ăn lên khoảng 300-400 kcal/ngày (tương đương với 2 chén cơm trắng hoặc 2 ly sữa). Nếu mẹ ăn quá no, ăn quá no khiến mẹ tăng cân quá mức không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, tâm lý sau sinh mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, cao huyết áp, tiền sản giật khi mang thai.
Dinh dưỡng 3 tháng cuối (Tam cá nguyệt cuối cùng)
3 tháng cuối thai kỳ đánh dấu sự phát triển đáng kể về cân nặng của thai nhi. Để thai nhi phát triển tốt, mẹ bầu cần chú ý tăng khẩu phần ăn khoảng 400 kcal/ngày. Lúc này, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ vitamin C cho cơ thể, giúp hấp thu sắt và canxi tốt hơn, tránh nguy cơ bị vỡ nước, sinh non (do thiếu vitamin C).
Trong 3 tháng cuối, do sự thay đổi của nội tiết tố và áp lực lên khung xương chậu và bàng quang của thai nhi nên bà bầu thường bị táo bón, chướng bụng. Để tránh điều này, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu nên giàu chất xơ và tránh thức ăn khó tiêu hóa. Vì vậy, trong suốt hành trình 9 tháng 10 ngày mang thai, có những giai đoạn mẹ bầu không cần tăng khẩu phần ăn hơn người bình thường mà nên chú trọng đến các loại thực phẩm bổ sung.
Ngoài ra, đối với những mẹ bầu dễ gặp rủi ro khi mang thai và những mẹ bầu ăn chay trường thì kế hoạch dinh dưỡng khi mang thai cũng cần được thiết kế cẩn thận để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và giúp thai nhi phát triển tối ưu.
Những sai lầm trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu
Nhịn ăn khi ốm nghén
Nôn trớ do ốm nghén thường xuất hiện trong thai kỳ khiến nhiều bà bầu cảm thấy khó chịu, mệt mỏi. Nhiều người cho rằng khi nhịn ăn không có thức ăn vào cơ thể sẽ nôn ra. Tuy nhiên, điều này ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của mẹ và thai nhi, có thể khiến mẹ bị kiệt sức, thai nhi chậm phát triển. Để giảm ốm nghén, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần có sự thay đổi nên chia bữa và thay đổi cách chế biến món ăn thay vì nhịn ăn.
Ăn cho hai người
Với quan niệm “mang thai là ăn cho hai người”, mẹ bầu thường cố gắng ăn lượng thức ăn gấp đôi hoặc gấp đôi nhu cầu năng lượng so với bình thường, ăn nhiều món ngon và bổ dưỡng để thai nhi khỏe mạnh. Điều này có thể dẫn đến “tăng cân không thể ngăn cản” cho phụ nữ mang thai, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, vô sinh thứ phát, trầm cảm và một số bệnh ung thư.
Ngoài ra, việc tăng cân quá nhiều khi mang thai sẽ khiến quá trình giảm cân sau khi sinh con trở nên khó khăn và kéo dài hơn. Em bé quá lớn khiến việc sinh nở trở nên khó khăn.
Theo các chuyên gia, trong 3 tháng đầu thai kỳ, phụ nữ chỉ cần nạp năng lượng cơ bản như trước khi mang thai. Sau đó, thai phụ cần bổ sung 200 kcal/ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và 300kcal/ngày trong tam cá nguyệt thứ ba để đáp ứng sự phát triển của thai nhi.
Việc quan tâm, chú trọng đến chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không chỉ đảm bảo sức khỏe cho mẹ mà còn giúp thai nhi phát triển an toàn. Hy vọng bài viết này có thể cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích và cần thiết nhất trong suốt quá trình mang thai để có một sức khỏe tốt, mẹ tròn con vuông.